白癜风症状图片及治疗 http://pf.39.net/bdfyy/bjzkbdfyy/160206/4769919.html走路可谓是伴随人一生的活动。
早在年，世卫组织就指出「走路」是世界上最佳运动之一，简单易行，且不受时间和地点的限制，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。
走路有益健康，但每天究竟走多少步才合适呢？每天走步和步有什么区别？
01
每天步和步
区别很大吗？
世界著名医学杂志《JAMA》曾发表过一项为期10年的研究证实：
每天增加步数与降低全因死亡率的风险有关，其中每天步行步与降低全因死亡率51%相关。
注：该研究由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导。这项研究具体是怎么进行的呢??：在~年间，研究人员对名美国40岁以上的成年人代表性样本进行了长达10年的追踪。
参与者佩戴电子监测装置来记录步数，研究人员通过踏频分析他们的步行强度。
图片来自?网络
研究显示，这名参与者，每天平均步数为。在长达10年的随访过程中，共有名参与者死亡，其中例死于心血管疾病，例死于癌症。
步行＜步/天：名参与者，死亡率为每年76.7/，10年内共有名参与者死亡。
步行~步/天：名参与者，死亡率为每年21.4/，10年内共有名参与者死亡。
步行~步/天：名参与者，死亡率为每年6.9/，10年内共有名参与者死亡。
步行＞步/天：名参与者，死亡率每年仅4.8/，10年内共82人死亡。
调查结果：
相比于每日步行的参与者，每日步行的参与者全因死亡风险降低了51%，而每日步行步的参与者全因死亡风险降低了65%。
在分析这些参与者步行强度时，研究人员发现，在调整了每日步数的影响后，较高的步行强度与较低的全因死亡风险之间并没有十分显著的关联。
虽然较高的步行强度仅降低了10%的全因死亡率，但这并不具备统计学意义，也就是说二者几乎没有区别。
02
如何选择
适合自己的步数？
走路步数越多越好吗？
研究显示，以降低全因死亡风险为目的，每日~步也就够了，走再多效果也不会再提升多少。
如果每天盲目走两三万、三四万步，大概率会加速关节和骨骼衰老，长期下来膝关节损耗会比较严重，对健康反而不利。
-推荐走路步数-
?膝关节炎患者/老年人：每日步，最有助于缓解骨关节疼痛；
?正常成年人：每日步中强度健走，对膝盖以及整体健康最好。
?以降低全因死亡风险为目标：可根据自身体质耐受程度，每日~步。
图片来源?shutterstock
走路强度越大越好吗？
研究显示，「较高的步行强度」与「较低的全因死亡风险」之间并无显著关联性。也就是说，以延年益寿为目的，其实走够步数就可以。
那走路强度难道不重要？非也。
答：当通过走路「减肥/降三高」时，还是要特别注意走路强度。
-推荐走路强度-
?日常步行：1分钟70~90步
?健走/减脂/降血糖：1分钟90~步（简易自测标准：心跳加快，呼吸急促，微微出汗，说话微喘，不能一口气说完一句很长的话。）
?老年人：1分钟50~60步
图片来源?shutterstock
03
运动专家推荐正确走路姿势
塑胶操场、松软的草坪是最适合走路的运动场所，公园和自家小区也是不错的选择。
抬头挺胸：
正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平视前方。
脚跟先着地：
走路时，轻轻抬腿迈出脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。
迈步时，要用大腿带动小腿；脚离地时，要做到用力蹬地。
小幅摆臂：
摆臂的正确姿势是，上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30~45度之间为宜。
04
坚持走下去
5大好处自然来
1
预防“老年痴呆”
来自曼彻斯特的一项研究表明，有氧运动可减缓大脑体积的萎缩，延长大脑的“使用”年限，降低患阿尔茨海默的风险。
40岁后，每天坚持健走30~45分钟，每周步行公里数不低于10公里，将有助于预防大脑萎缩，使大脑保持年轻状态，预防“老年痴呆”的早期发作。
2
强健心脏
走路是预防心脏疾病最简单的方法。坚持每天步行，能有效加快身体血液循环，强健心脏功能，预防冠状动脉硬化，降低心血管疾病死亡风险。
3
最佳“降糖药”
近几年，糖尿病的发病年龄普遍提前。而走路被公认为是最便宜、最有效的“降糖药”。当人体血糖升高时，需依靠胰岛素来降低血糖。而利用饭后一小时，进行中等强度健走，可提高胰岛素敏感性，防治糖尿病并发症。
4
降低结肠癌风险，改善便秘
在一项针对15万人的实验中，科学家发现，相比那些患结肠癌的人群，健康人群普遍存在一个共同特点：平日更爱运动。每天步行半小时，不仅可以降低患结肠癌的风险，还可以改善消化，调节肠道运动，对便秘也有不错的改善效果。
5
改善抑郁症状
心情不好？出门走路吧！只要每天走路半小时，每周坚持5天以上，就可提升体内「内啡肽」的产生量，使人心情愉悦，产生快乐和幸福感，帮助我们应对情绪低落或疲惫的状态。
「走」出健康，可谓大道至简。
希望本文能够帮助你，找到最适合自己的走路方法。让我们一起，坚持下去，走向健康
本文内容综合自生命时报、动动计步器等，特此感谢，侵权删。
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