现如今，HIIT已经不算是个新鲜词汇了，越来越多的人有意愿去健身，很多人已经痴迷其中，部分人逐渐脱掉小白的外衣，这么多可爱的你们会问教练们为什么要这些动作吗，HIIT到底是什么？它真的是大家说的极短时间，动作简单，执行方便，效果漂亮那样么？除了那么多美好的加冕外，它是否存在一些潜在弊端？
小编饶有兴趣地搜了下，结果出来的几乎都是坚持每天30分钟/20分钟甚至3分钟就能瘦的魔性GIF。可是，即便“我们”天天在练，即使有会员问到教练“我”时，“我”也没能用最精炼的语句去概括它，这样想想，是不是我们一直就没有得到一个较为清晰的对于高强度间歇训练的全面认知。所以今天我们来好好聊聊HIIT。以下是讨论的主要内容。
?什么是HIIT?
?HIIT是科学的选择。
?HIIT正面益处。?HIIT分类。?如何设计HIIT训练。
?HIIT需注意的安全问题。
?HIIT训练动作推荐。
HIIT，英文全称HighIntensityIntervalTraining高强度＋间歇训练
现在，我们把概念拆分开解释一下：
什么是高强度
主要分有氧和无氧两个体系讨论。
在有氧领域的高强度可以简单的认为是对心肺系统的压力，评价指标一般是看心率大小。－次/分或超过次/分的运动量为大。举例：你跑个0米，跑完喘得特别厉害，心跳接近次/分，这就可以认为是高强度了。
而无氧领域的高强度反映的则是训练对神经肌肉系统的刺激，这种刺激往往持续时间极短，强度极高，而且表现不出明显的身体疲劳和心率增高，举例1RM深蹲，米冲刺。
当然，需注意的是其中存在交融地带。
什么是间歇训练
间歇训练就是两组之间的间歇时间严格控制，并且使你的身体处于不完全恢复状态下，比如冲刺跑10s配合慢跑20s之类。
这种训练安排的用意比较广泛，比如力量训练中可以刺激某种激素的分泌，有利于肌肉体积的增长；比如跑步训练中有助于发展某种供能能力；比如对于像拳击类以技术主导类项目可以全面发展各项能力，同时节省时间，顺便也模拟了比赛场景等等。
组合起来，HIIT，HighIntensityIntervalTraining(高强度间歇训练)，简单来说就是在一个给定的时间内进行一个高强度和低强度（或休息）的训练之间切换。
举个例子：“最快速度冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…..重复10次”
以上，你大概了解HIIT是由高强度运动＋间歇时间＋重复轮数组成。
早在上个世纪六十年代之前，RogerBannister便开始采用间歇训练进行跑步训练，他不仅是第一位突破4分钟之内跑完一英里的优秀运动员，而且他还是一位医生。因为工作忙，训练时间短，所以他想出了间歇训练的方式。后来，这种方法被广泛用于专业运动员的训练中，并且延用至今。
ACSM（美国运动医学会）作为全球健身体能训练的风向标，每年都会发布一个最新的运动趋势排行榜。而高强度间歇HIIT从年登顶冠军以来，一直位列版单前三位。
最近，一项新的研究表明，常规高强度间歇训练对于恢复人体细胞产生能量的能力尤其强大。美国明尼苏达州罗切斯特Mayo诊所的SreekumaranNair及同事发起的一项关于HIIT研究结果中表明间歇训练可提高细胞内线粒体产生能量的能力，在老龄组中提高了69%，在年轻人群中提高了49%。
研究还表明：间歇训练者的肺部、心脏和循环系统的健康也有所提高。他们一次性最大吸气和呼气量在年轻群体中升高了28%，在老年群体中升高了17%。（文章末尾有原文出处）所以根据以上结论，我们可以做出适当猜测，HIIT在未来有可能成为最佳的抗衰老运动。
ACSM曾发表过关于HIIT的解读文章，文中结论引于很多研究成果，作者LenKravitz列举了HIIT的基于身体健康的益处。
●有氧和无氧健康
●血压调节●心血管健康●胰岛素敏感度（在运动时有助于肌肉更容易的使用葡萄糖来提供能量）●胆固醇含量调节●在维持肌肉含量的基础上减少腹部脂肪和体重
很多研究也将HIIT的优势做了归纳，小编摘出几点：
●效率高!
研究指做10minHIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好。
●维持肌肉含量！
传统的中低强度带氧运动，做得时间稍长(30min+)会令身体进入分解状态(Catabolicstate)，不利增肌。但HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量。
●训练后仍在燃脂!
运动后的燃烧效应，被称作“EPOC（ExcessPost-exerciseOxygenConsumption)”,表示运动后额外的氧气消耗。具体是指运动后的两个小时内，身体正恢复到运动前的水平，这个阶段虽然没有运动，但比起安静状态，身体一直在消耗更多的能量。而HIIT训练中还会给肌肉带来强烈的收缩，所以EPOC效应更加明显。HIIT往往会比其他形式的训练多消耗6%-15%的卡路里。
●提升运动表现！
HIIT对心肺耐力(有氧)有较高要求，对改善速度和爆发力(无氧)也有帮助。
HIIT对于运动对象的不同，分为大众健身HIIT（也就是大家常常看到的在练的）和专业体能训练HIIT（早在70年前HIIT已经应用在专项运动训练上）。
按照运动形式，HIIT一般分为：
●传统有氧形式（如：运动场快跑m，行m，重复几组；或跑步机上斜加速45sec，平路慢跑45sec，重复几组等）
●负重形式(用自重/哑铃等小工具)
关于HIIT的具体内容上，它大致包含这样几个分支。它们有个共同点都是直接由研究者的名字来命名的。这样说起来，还真有点像书法里的流派。
●PeterCoe
●Tabata
●Gibala
●Zuniga
●Timmons
（以上资料图：Wikipedia.org）
当我们设计一次HIIT练习时，需要考虑到持续时间，强度大小和运动阶段的频率和恢复阶段时长。
高强度间歇训练的强度应保持在最大心率的80%以上。
按主观评判标准来说，运动阶段应该是一个从感觉艰难到感觉更艰难的过程。方法举例：可以用“说话测试”来引导你的训练：尝试一些谈话，判断困难等级。
恢复阶段的强度应该在最大心率的40%-50%。这种强度的训练会让我们觉得非常舒适，恢复体力的同时和也为了准备下一阶段的训练。
另一种流行的HIIT训练叫做冲刺间歇训练（SIT,sprintintervaltrainingmethod）。在这种训练中，练习者会在4－4.5分钟恢复阶段之后进行30秒‘冲刺或力竭式训练’。然后将此混合模式重复3-5次。
●做的时间越短和快(如全力爆发6-10秒)，会倾向练无氧。
●做的时间越长和慢(如八成力跑60-90秒)，则倾向有氧。
运动阶段和恢复阶段之间的关系非常重要。许多研究通过采用运动时间与恢复时间的特殊比例，来对不同的供能系统进行改善。
若选用1:1，就可以是在3分钟的恢复阶段（或低强度）之后进行3分钟的全力练习（或高强度）阶段。这种1:1的间歇训练模式，通常会把训练阶段设置为3、4或5分钟，并配合相同时长的恢复阶段。
●1:2=倾向练无氧，休息时间多
●1:1=恢复与高强度一半一半
●2:1=倾向练有氧，休息时间短
Gibala指出，大部分的高强度间歇训练需要25至30分钟完成。如果每周锻炼3次，而公共健康指导建议每周进行75分钟强度稍大的运动，这刚刚满足基本要求。
那些生活方式是久坐不动或缺乏锻炼的人，会在高强度训练时时增加冠状动脉疾病风险。家族病史，吸烟，高血压，糖尿病（或糖尿病前期），胆固醇水平异常或肥胖将会增加这种风险。医疗护理人员应该在有这些情况的人群开始HIIT训练前给予适当的安全建议。无论是谁，在开始HIIT训练前，都应该被鼓励先建立一个基础的体适能水平。（这一点非常重要）基础体适能可以通过连续几周的有氧训练而达到（每周3-5次，每次20-60分钟，强度不限），以此来提高肌肉的适应性。而这种适应性可以增强肌肉运输氧气的能力。在频繁参与HIIT训练前，建立适当的运动表现和肌肉力量可以减少骨骼与肌肉受伤的风险。不论年龄，性别或体适能水平，保证HIIT训练安全的一个关键因素就是每个人都需要将运动强度调整为适合自己挑战的水平。
安全是参与运动优先考虑的事项，人们应该更花时间去寻找适合自己的最佳训练强度，而不是盲目的和他人进行比较。
对于基础体适能相对较低的人，可以从简单动作开始去练习。最常见的动作有开合跳，卷腹，深蹲，俯卧撑，臀桥等，图片举例为其他几个常见动作。（下图可向下?滑动，同时点开大图可保存）
从简单的动作开始
人们最先选择增加强度的办法，就是使用较为复杂的动作模式或者增加简单动作的频率。（图片可向下?滑动）
改变动作模式
当然打破平衡，在动作运行的时时刻刻都需要身体去重建新的平衡也是HIIT进阶的方法之一。你可以借助瑞士球，滚轴等来改变稳态。（图片可向下?滑动）
改变稳态
抗阻训练也常常运用到HIIT的练习中。特别是对已经有多健身基础的人来说，负重才能达到真正的“高”强度。（图片可向下?滑动）
增加负重
当然，借助专业器械来进行HIIT会提升计划的执行程度，它们不仅能帮助你严格的控制好时间，运动频率以及方便的调整运动强度，而且训练效果也随之递增。被称作是最新的高强度训练神器的SPARC，以简单的操作和保护膝盖等多方面安全的设计，让HIIT体验达到也得到非同一般的高度。
SPARC不仅适用于专业人士，年轻人，而且也适用于老年人。视频中采用是高强度20秒＋低强度20秒间歇恢复。
你可以设计一个上肢的动作结合SPARC进行HIIT的训练。
SPARC还能用于团体训练。需要强调的一点是，严格控制好强度以及间歇时间，多人的循环练习也可以是一次超痛快的HIIT体验。
整理参考：
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